wyciskanie sztangi leżąc

[...] prawda walka o 12 powt ale i tak zadowolony Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1 34,5kg/15/15/15 34.5kg /15/15/15 Dobra pompa Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10) 2-0-x-0 32/15 42kg/10/10/10/10 32/15 42kg/10/10/10/10 Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką (4x12-15) 3-0-x-0 7kg/15/15/13/14 [...]

[...] siedząc (3x12-10) 2-0-x-0 19,5kg/12/12/12 19,5kg/12/12/12 Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1 34.5kg/15/15/15 34,5kg/15/15/15 Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10) 2-0-x-0 32/15 42kg/10/10/10/10 32/15 42kg/10/10/10/10 Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką (4x12-15) 3-0-x-0 7kg/15/15/15/15 [...]

[...] 19,5kg/12/12/12 19,5kg/15/15/15 Za tydzień wiecej kg 22kg Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1 34,5kg/15/15/15 34,5kg/15/15/15 Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10) 2-0-x-0 32/15 42kg/10/10/10/10 32/15 42kg/10/10/10/10 Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką (4x12-15) 3-0-x-0 7kg/15/15/15/15 [...]

[...] 22kg 22kg/13 25kg/10/10 Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1 34,5kg/15/15/15 34,5kg/15/15/15 Możliwe że dam 38,5 kg za tydzień Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10) 2-0-x-0 32/15 42kg/10/10/10/10 32/15 42kg/10/10/10/10 Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką (4x12-15) 3-0-x-0 10kg/13/12/13/13 [...]

[...] 25kg/10/10 25kg/12/10/10 Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1 34,5kg/15/15/15 Możliwe że dam 38,5 kg za tydzień 39,5kg/12/12/12 Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10) 2-0-x-0 32/15 42kg/10/10/10/10 32/10 42kg/10/10/10/10 Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką (4x12-15) 3-0-x-0 10kg/11/13/12/12 [...]

[...] siedząc (3x12-10) 2-0-x-0 25kg/12/10/10 25kg/12/12/12 Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1 39,5kg/12/12/12 39,5kg/15/15/15 Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10) 2-0-x-0 32/10 42kg/10/10/10/10 32/10 42kg/10/10/ Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką (4x12-15) 3-0-x-0 10kg/13/13/12/12 [...]

[...] siedząc (3x12-10) 2-0-x-0 25kg/12/12/12 25kg/12/12/12 Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1 39,5kg/15/15/15 39,5kg/15/15/15 Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10) 2-0-x-0 32/10 42kg/10/10/10/10 32/10 42kg/10/10/10/10 Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką (4x12-15) 3-0-x-0 10kg/13/13/13/15 [...]

[...] siedząc (3x12-10) 2-0-x-0 25kg/12/12/12 25kg/12/12/12 Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1 39,5kg/15/15/15 39,5kg/15/15/15 Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10) 2-0-x-0 32/10 42kg/10/10/10/10 32/10 42kg/10/10/10/10 Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką (4x12-15) 3-0-x-0 10kg/15/15/12/15 [...]

[...] siedząc (3x12-10) 2-0-x-0 25kg/12/12/12 25kg/12/10/10 Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1 39,5kg/15/15/15 39,5kg/15/15/15 Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10) 2-0-x-0 32/10 42kg/10/10/10/10 32/10 42kg/10/10/10/10 Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką (4x12-15) 3-0-x-0 10kg/15/15/12/15 [...]

[...] siedząc (3x12-10) 2-0-x-0 25kg/12/10/10 25kg/12/12/10 Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1 39,5kg/15/15/15 39,5kg/15/15/15 Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10) 2-0-x-0 32/10 42kg/10/10/10/10 42kg/10/10/10/10 Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką (4x12-15) 3-0-x-0 10kg15/15/15/15 10kg/15/15/15/15

[...] siedząc (3x12-10) 2-0-x-0 25kg/12/10/10 25kg/12/12/12 Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1 39,5kg/15/15/15 39,5kg/15/15/15 Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10) 2-0-x-0 32/10 42kg/10/10/10/10 42kg/10/10/10/10 Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką (4x12-15) 3-0-x-0 10kg15/15/15/15 10kg/15/15/15/15

[...] siedząc (3x12-10) 2-0-x-0 25kg/12/12/12 25kg/12/12/12 Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1 39,5kg/15/15/15 39,5kg/15/15/15 Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10) 2-0-x-0 32/10 42kg/10/10/10/10 42kg/10/10/10/10 Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką (4x12-15) 3-0-x-0 10kg15/15/15/15 10kg/15/15/15/15 [...]

[...] siedząc (3x12-10) 2-0-x-0 25kg/12/12/12 25kg/12/12/12 Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1 39,5kg/15/15/15 39,5kg/15/15/15 Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10) 2-0-x-0 32/10 42kg/10/10/10/10 42kg/10/10/10/10 Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką (4x12-15) 3-0-x-0 10kg15/15/15/15 10kg/15/15/15/15

[...] siedząc (3x12-10) 2-0-x-0 25kg/12/12/12 25kg/12/11/10 Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1 39,5kg/15/15/15 39,5kg/15/15/15 Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10) 2-0-x-0 42kg/10/10/10/10 42kg/11/10/10/10 Pod koniec z ledwością zrobiłem 10powt Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką (4x12-15) 3-0-x-0 [...]

[...] + dwukrotny drop set 15kg10/15/15/12 +drop 5kg/10 Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0 20kg/7/10/8 Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1 39,5kg/12/12/12 Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10) 2-0-x-0 39,5kg/10/10/8 Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką (4x12-15) 3-0-x-0 10kg/10/10/10

[...] sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0 20kg/7/10/8 20kg/12/12/12 Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1 39,5kg/12/12/12 39,5 kg/15/15/15 Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10) 2-0-x-0 39,5kg/10/10/8 39.5kg/10/10/10/8 Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką (4x12-15) 3-0-x-0 10kg/10/10/10 10kg/12/12/12/12

sorka że się nie odzywałem ale trochę te treningi były randomowe takie żeby się zmęczyć ;) Zaraz je opisze cardio tam oczywiście było jakieś. Kcal staram się trzymać nisko ale troszke dojadam. Dzisiaj był czit. jutro od rana postaram się mało zjesc dopiero wieczorem troche poczituje. Jutro i pojutrze wolne od siłki żeby muscle troche odpoczęły i [...]

Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): - Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 10-12 - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 4x 8/12 - Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 8/12 - Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 8/12 - Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 10/12 - uginanie [...]

wpisz sobie w wyszukiwarkę Push Pull Legs. Jest tego multum. Znalazłem coś takiego : Założenia treningu: - Cykl treningowy powinien trwać co najmniej 12 tygodni - Trening na masę z wolnymi ciężarami - Progresja ciężaru z treningu na trening (w miarę możliwości - optymalnie jest zwiększać ciężar, wtedy gdy we wszystkich seriach ćwiczenia, kończymy [...]

17.06 Barki + Triceps + 45 min aero na czczo Face pull 4x20/18/15/12 Wyciskanie jednorącz na hammerze stojąc 4x12/10/8/8 Wyciskanie zza głowy na smith 4x12/10/10/8 Wznosy sztangielek na boki siedząc + odwrotny Butterfly (łączona) 3x12+15 Wznosy sztangi szeroko na smith + Wznosy talerza w przód stojąc (łączona) 3x12+12 Wyciskanie francuskie do [...]